Ramazan ayı, hem ruhsal hem de bedensel olarak derin bir anlam taşır. Oruç tutmak, sabrımızı ve irademizi güçlendirirken aynı zamanda vücudumuza da farklı bir stres kaynağıdır. Uzun süren açlık saatleri, sahur ve iftar saatlerinin düzenli hale gelmesi, sağlıklı beslenme alışkanlıklarımızı gözden geçirme fırsatı sunar.

Peki, Ramazan ayında sağlıklı bir şekilde nasıl beslenebiliriz? İşte hem enerjik kalmanızı hem de sağlığınızı korumanızı sağlayacak birkaç ipucu:

1. Sahur: Günü Enerjiyle Başlatın

Sahur, oruç tutmaya başlarken vücudumuzun ihtiyacı olan enerjiyi depolayabilmesi ve gün içindeki enerjimizi desteklediği için kritik bir öğündür. Sahurda, kan şekerinin dengede kalmasını sağlayacak kompleks karbonhidratlar (tam tahıllı ekmek, yulaf, kepekli makarna vb.) ve protein kaynaklarına (yumurta, yoğurt, lor peyniri) yer verin. Ayrıca, bol su içmeyi unutmayın. Sahurda tüketeceğiniz meyve ve sebzelerle de dengeli bir öğün oluşturabilir, gün içinde ihtiyacınız olan vitamin ve minaralleri sağlayabilirsiniz.

2. İftar: Dengeli Bir Başlangıç Yapın

İftar saatinde, açlıkla gelen hızlı ve çok yeme hissine kapılmak yerine, iftara hafif bir başlangıç yapın. Zeytin, hurma, çorba gibi hafif gıdalarla orucunuzu açarak midenizi yormadan sindirim sisteminizi uyandırın. Ardından, sağlıklı bir ana yemek tercihi yaparak öğününüzü tamamlayın. Izgara tavuk, balık ya da fırınlanmış sebzeler iyi seçenekler olacaktır. Yüksek yağlı ve aşırı tuzlu yiyeceklerden kaçının.

3. Bol Su İçmeyi Unutmayın

Oruç tutarken su tüketimi oldukça önemlidir. Gün boyunca su içemediğimiz için iftar ile sahur arasında en az 2-2,5 litre su tüketmeye özen gösterin. İftarda susuzlukla bir anda çok fazla su içmeyin . Vücudun suyu kullanabilmesi için yavaş ve dinlenerek tüketin . Çay ,kahve gibi içeceklerin suyun yerine geçmediğini unutmayın.

4. Tatlıya Dikkat Edin

Ramazan ayında tatlılar, iftar sofralarının vazgeçilmezi olsa da, şekerli ve ağır tatlılardan kaçınmak daha sağlıklı olacaktır. Bunun yerine, sütlü tatlılar ya da hafif meyve tatlıları tercih edebilirsiniz. Tatlı ihtiyacınızı, sağlıklı malzemelerle hazırlanmış ev yapımı tatlılarla karşılamak, hem daha hafif hem de daha besleyici olacaktır.

5. Egzersizle Dengenizi Koruyun

Ramazan, fiziksel aktivitelerden uzak durmak anlamına gelmemeli. İftar sonrası kısa yürüyüşler yapmak, hafif egzersizler yapmak, hem sindirimi kolaylaştırır hem de gün boyu biriken enerjinizi atmanıza yardımcı olur. Egzersiz yaparken dikkat etmeniz gereken nokta, aşırıya kaçmamaktır.Ramazan boyunca egzersizi ne zaman yapmanız gerektiği konusunda ‘Ramazanda Egzersizi Ne Zaman Yapmalıyım ? ‘ yazısını okuyabilirsiniz.

6. Uyku Düzenine Dikkat Edin

Ramazan ayında oruç tutarken uyku düzeniniz de değişebilir. Yeterince dinlenmek, hem ruhsal sağlığınız hem de fiziksel sağlığınız için önemlidir. Sahur ve iftar arasında uyku düzeninize dikkat ederek, gün boyu enerjik kalabilirsiniz.

7. Ramazanda Kilo Verebilir Miyim ?

Tabi ki evet . Bildiğiniz gibi kilo vermenin temelini kalori açığı oluşturmaktadır. Fakat bunu yaparken yeterli enerjiyi sağlamak ve  kısıtlayıcı diyetlerden uzak durmakta fayda var . Aynı zamanda tüketilen besinlerin içeriğide önemlidir. Bu sebeple dengeli tabaklar oluşturulmalıdır. (Protein, karbonhidrat ,yağ ve lif içeren dengeli tabak modeli ). Su tüketimine dikkat edilmelidir.

ÖRNEK RAMAZAN MENÜSÜ

Sahur Menüsü

• Yulaf Ezmesi
• Haşlanmış Yumurta
• Tam Tahıllı Ekmek
• Zeytin ve Peynir
• Domates ve Salatalık
• Bol Su

İftar Menüsü

• Zeytin ve Hurma
• Mercimek Çorbası
• Izgara Tavuk 
• Fırınlanmış Sebzeler
• Bulgur Pilavı
• Karışık Salata
• Yoğurt

Tatlı

• Ev Yapımı Sütlaç veya Meyve

Ara Öğün (İftar ve Sahur Arası)

• Bol su
• Kuru Meyve ve Fındık Ceviz
• Kefir

Sağlıklı Ramazanlar!

DİYETİSYEN SENA TOSUN